Lorsque l'on veut s'amincir ou perdre du poids,

il y a de nombreuses questions à se poser

Calculer le métabolisme de base

Pour évaluer le métabolisme de base de l’organisme, c’est-à-dire les dépenses énergétiques au repos, il existe différentes formules de calcul, basées sur l’âge, le poids, la taille et le sexe. La plus couramment utilisée et la plus ancienne et la formule de Harris et Benedict (1919) . Récemment (en 1996), une autre formule a été mise au point, celle de Black, théoriquement plus précise. Mais le problème est qu'elle s’applique essentiellement à une population occidentale. Dans les deux cas, souvent ces équations surestiment légèrement le métabolisme de base réel.

 

Pour calculer la dépense totale : Pour calculer la dépense totale, il faut ajouter au métabolisme de base l’énergie correspondant à l’activité physique. Pour cela, citons deux méthodes : l’une en fonction de l’activité, l’autre en fonction du niveau d’activité personnelle (NAP ou PAL en anglais).

La méthode du NAP va attribuer un coefficient multiplicateur au métabolisme de base, correspondant aux différentes activités de la journée. Il suffit d’évaluer la répartition des occupations d’une personne pour connaître sa dépense.

 

Par exemple :

Activité	Durée (h)	PAL	Dépense (Kcal)
Sommeil	8,3	1,0	469
Toilette et habillage	1,0	2,0	113
TV et repos	0,9	1,35	69
Activité (assis)	0,4	1,35	36
Soins aux enfants	1,4	2,0	158
Cuisine	1,0	1,8	102
Repas	1,3	1,7	125
Activités ménagères	1,7	2,6	250
Achats	0,5	2,5	71
Transports, voiture	1,2	1,5	102
Activité professionnelle	5,6	2,0	633
Marche	0,7	3,0	119
TOTAL	24	1,66	2247

Source : ANC pour la population française, Tec & Doc, 2001

L’autre méthode, proposée par l’OMS, va définir de manière globale un coefficient multiplicateur du métabolisme de base, selon le sexe, l’activité professionnelle et le sport pratiqué. Par exemple, un homme très sédentaire, employé de bureau avec une dépense énergétique au repos de 2 000 Kcal, brûle en tout et pour tout 2 000 x 1,45, c’est-à-dire 2 900 Kcal.

 

Mère au foyer, ménage +++	1,63
Mère de famille, vendeuse	1,66
Mère de famille, laborantine	1,67
Mère de famille, infirmière sportive	1,82
Mère de famille, manutentionnaire	1,87
Homme très sédentaire, bureau	1,45
Homme sédentaire, bureau, activités physique légères	1,68
Homme, bureau, 4 h de sport par semaine	1,73
Homme très actif, jardinier	2,01
Homme retraité, actif, jardinage et bricolage	2,02
Homme travail de chantier	2,01
Agriculteur (élevage)	2,08

Si vous voulez connaître grosso-modo votre dépense énergétique, vous pouvez l’évaluer en multipliant votre poids par 30 si vous êtes un homme et par 25 si vous êtes une femme.

 

Quels sont vos besoins en calories ?

Chaque jour, vous dépensez de l'énergie pour réfléchir, marcher, digérer... La quantité consommée dépend de plusieurs facteurs : âge, poids, activité physique... Or le carburant nécessaire à votre corps est apporté par votre alimentation. Il est donc essentiel de connaître vos besoins quotidiens, pour adapter vos apports.

 

Quel est votre poids idéal ?

Bien sûr, le poids idéal, c'est celui avec lequel vous vous sentez bien... Mais il existe des indices qui permettent de se situer par rapport à la moyenne des gens. A ne pas prendre au pied de la lettre donc, mais cela permet d'évaluer son poids.

 

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Etes-vous sédentaire ou actif ?

Changements du mode de vie, voiture, télévision... nous sommes devenus sédentaires au détriment de notre poids. Evaluez votre activité physique

 Se peser régulièrement oui. Mais pas trop!

Découpez votre régime en période de 10 jours. Calculez les calories que vous devez absorber sur la période. Ainsi, si sur cette période de 10 jours vous devez sortir avec des amis, vous pourrez, en vous surveillant, faire un bon repas. Les calories importantes seront noyées sur la période. Il suffit de faire des repas ultra-léger deux ou trois fois pour compenser l'absorption importante du diner-copains.